與你分享的5個健康飲食技巧

　　想必有許多醫生都會遇到患者及其家屬問道：“醫生，我(患者)可以吃什么，需不需要忌口?”其實，這也是個大挑戰。實際上，最初的飲食建議鼓勵患者添加缺失的成分，而沒有限制�，F在的臨床上也沒有針對某種疾病的飲食宜忌，很多都是根據經驗來建議，下面是關于5個飲食技巧。

　　1. 獲得正確的營養素

　　患者應該通過各種營養密集型食物來滿足他們建議的卡路里攝入量，這些食物包含了所有食物組以促進長期健康。健康飲食風格可能因人而異，并反映出文化和個人偏好。

　　在Micha及其同事領導的2017年研究中，在美國成年人中，有將近一半的心臟代謝死亡(即死于心臟病、中風和2型糖尿病)與蔬菜、水果、堅果、種子和ω-3脂肪酸的攝入量不佳有關。

　　美國農業部(USDA)在2011年用MyPlate取代了昔日的食物金字塔。MyPlate清晰地說明了平衡和份額的概念。這個盤子分成四個大致相等的部分——水果，蔬菜，谷物和蛋白質——簡單地提醒我們如何吃得更健康。位于盤子旁邊的是第五個食物組：乳制品，定位為飲料。乳制品可以是一杯牛奶，奶酪或酸奶，或者可以用強化的大豆基飲料代替。

　　美國農業部建議的重點在于發現自己健康的飲食方式，其中包括以下內容：

　　用各種水果和蔬菜填充一半的盤子;

　　確保糧食消耗的一半是全谷物;

　　轉向低脂肪和無脂肪的乳制品;

　　并定期切換蛋白質，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，堅果，豆類和種子等選擇。

　　蔬菜應選擇多種顏色，如深綠色、紅色、橙色，綠葉，和淀粉。

　　乳制品的重要性不僅僅在于鈣，“當你吃乳制品時，你會得到維生素D，鎂和鉀，”營養學家Isabel Maples說。“MyPlate將乳制品從兩種食品中提高到三種的原因之一是在飲食中攝入更多的鉀�！�

　　2. 在家做飯

　　加工食品，如包裝小吃，煙熏肉，白面粉和糖制品，這些偶爾食用可以，不建議長期食用。

　　美國農業部(USDA)對此做出了一個更為詳細的說明，可以幫助患者確切地了解添加糖、飽和脂肪和鈉的健康程度：低于10%的卡路里應來自添加的糖，低于10%的卡路里應該來來自飽和脂肪，每天攝入少于2300毫克的鈉。美國人平均消耗的鈉比建議的多50%，這會增加血壓，增加中風和心臟病的風險。

　　混合菜肴(即包含多個食物組的菜肴)占美國人鈉攝入量的44%。此外，大多數鈉以加工或制備的食品和餐館食品的形式食用。人們食用的剩余鹽來自零食，蛋白質食品，谷物食品，調味品，肉汁，沙拉醬和乳制品。與某些人的想法相反，鹽不是鈉的主要來源。

　　最終，為了減少添加糖，飽和脂肪和鈉的消費，在家準備食物是關鍵，使用預制醬汁，混合物和即食產品(即方便面)。選擇新鮮或冷凍肉類，魚類和家禽代替加工動物食品是理想的選擇。新鮮或冷凍蔬菜(不含醬油或鹽)比罐頭食品更健康。考慮用草藥和香料調味蔬菜，而不是找鹽罐。

　　3. 對于減肥，選擇現實、均衡的飲食

　　最成功的飲食是患者可以堅持的飲食。已證明大量飲食有效減輕體重和維持體重。當節食者失敗時，這是因為他們試圖遵循過于嚴格，不平衡或導致快速減肥的飲食，這導致溜溜球節食。

　　促進減肥和保持體重的飲食包括增加蔬菜，水果和高纖維和全麥食品的消費量;增加水的攝入量;減少膳食糖和含糖飲料的消費。

　　與含有相對較多碳水化合物的熱量相當的飲食相比，低碳水化合物，高蛋白飲食可以在特定時期內獲得更大的體重減輕。此外，高蛋白飲食與腰圍，體脂成分，肌肉量減少，心臟代謝風險因子改善和脂肪細胞直徑減少有關，可獲得更好的長期效益。然而，中度碳水化合物，中等蛋白質飲食也與改善的身體成分，脂質特征和餐后胰島素反應有關。

　　已經證明有效減肥和減少體重指數的特定飲食包括DASH(停止高血壓的飲食方法)飲食，地中海飲食，Nutrisystem®，WeightWatchers®和JennyCraig®。

　　地中海飲食中含有大量蔬菜、水果、堅果、全谷類;在橄欖油，鱷梨油和其他植物油中發現的健康不飽和脂肪。它更側重于魚和家禽，而不是精益紅肉和乳制品。地中海飲食與心血管疾病，癌癥，2型糖尿病，帕金森病和死亡的風險降低相關。值得注意的是，地中海飲食的部分益處可能是生物心理社會，家庭式飲食，遺傳和積極的生活方式都起著作用。

　　DASH飲食專注于滿足每日和每周營養目標，并且方便，因為不需要特殊食物。它適用于素食者和需要不含麩質或過敏原的食物的人�？傮w而言，DASH飲食促進一般健康飲食，包括蔬菜，水果，全谷類，魚類，家禽，豆類，堅果，植物油和無脂肪或低脂肪乳制品。含糖食品和飲料以及飽和脂肪(如熱帶油，如椰子，棕櫚仁和棕櫚油)應該受到限制。經常被引用的研究表明，6個月的飲食加上咨詢的結果，除了減肥外，其他高血壓水平顯著降低。

　　最后，間歇性禁食越來越受歡迎。最近的研究表明，12周的限時喂養，一種間歇性禁食，其中肥胖者有8小時的無限制飲食，然后是16小時的禁食，導致溫和的卡路里限制，可能有助于減肥和血液壓力。雖然不適合每一位患者，但這種飲食可能對某些人有吸引力。

　　4. 明智地選擇脂肪

　　脂肪使食物充滿風味，并允許乳脂狀，濕潤或柔軟的稠度。然而，脂肪卡路里比蛋白質和碳水化合物更加集中，并且迅速積累。

　　這并不是讓你放棄脂肪，營養家指出：“明智地消耗你的脂肪�！边@意味著用更健康的脂肪代替，以減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。烹飪時，可以使用液體油代替固體脂肪(例如，黃油，起酥油或豬油)。液體油可以是多不飽和的(例如，玉米，向日葵和大豆)或單不飽和的(例如橄欖，花生，紅花，芝麻和油菜)。油也添加了關鍵的營養素，如維生素E 。另一種健康的替代品包括用低脂或無脂牛奶，奶酪或酸奶換掉全脂奶制品。

　　新興研究表明，一些飽和脂肪的益處，包括乳制品和椰子中的脂肪。然而，在他們的效果更好地闡明之前，建議人們繼續限制飽和脂肪。

　　芥花籽油含有豐富的單不飽和脂肪和ω-3脂肪酸，是一個備受爭議的話題。一種普遍存在的誤解是，菜籽油含有芥酸，而芥酸與動物的癌癥有關。然而，在20世紀70年代，油菜植株選育油菜植物是幾乎沒有芥酸的。